Máquina de remo DIY

As aulas na máquina de remo são uma ótima maneira de fortalecer o sistema cardiovascular. Uma máquina de remo é muito menos popular do que esteiras e bicicletas ergométricas. E completamente imerecido, uma vez que é muito mais eficaz do que outros simuladores mais populares: os exercícios envolvem os músculos dos braços, pernas, abdômen e costas. Além disso, esse simulador tem uma carga mínima nas articulações e se encaixa perfeitamente em qualquer programa de treinamento.
A montagem de uma máquina de remo de acordo com esta instrução custará cerca de 5 mil rublos. Mas eu decidi fazer isso sozinho, não por razões de economia, mas simplesmente porque gosto de trabalhar com as mãos.

Ferramentas e materiais

Lista de materiais:

• 2 ganchos de parafuso;
• 2 ganchos de parafuso;
• 10 anéis de parafuso;
• 4 arruelas de mola tamanho M12;
• 8 anilhas M12:
• 8 porcas sextavadas M12;
• Cavilhas de montagem M12;
• Um punhado de parafusos;
• 1 carabina;
• 2 abraçadeiras;
• 10 rodas pequenas com um diâmetro de 3 cm;
• 2 rodas pequenas com um diâmetro de 4 cm;
• Vigas de madeira 4x4 com um comprimento total de 10 m;
• Poste de madeira com um diâmetro de 2,5 cm e 60 cm de comprimento;
• Placa de madeira com 88 cm de comprimento, 30 cm de largura e 2,7 cm de espessura;
• Placa de MDF com dimensões 99x33x1.1 cm;
• Duas longas tiras de alumínio (140 cm de comprimento, 4 cm de largura e 3 mm de espessura);
• Cintos elásticos;
• 4 polias;
• 2 rolamentos com diâmetro externo de 32 mm e diâmetro interno de 12 mm;
• A corda tem 2 metros de comprimento e 10 mm de diâmetro.

Lista de ferramentas:

• Cola para madeira;
• Cera para madeira;
• Massa para madeira;
• Serra;
• Chave de fenda;
• Lixa;
• Grampos;
• Lima de madeira;
• Broca;
• Brocas para brocas com diâmetro de 6, 12, 15 e 32 mm.

Montagem do quadro

Cortou 6 barras curtas de 30 cm de comprimento de uma viga de madeira. Em seguida, corte as duas extremidades de cada viga em um ângulo de 45 graus.
Agora você precisa serrar 6 barras de 10 cm cada uma da viga, 2 barras de 18 cm de comprimento, 3 barras de 40 cm de comprimento, 2 barras de 42 cm de comprimento, 2 barras de 19 cm de comprimento e mais 2 barras de 73 cm de comprimento. 170 cm cada.
Em seguida, cortamos recessos quadrados em uma extremidade das barras de 170 e 40 cm de comprimento. A profundidade do recesso deve ser metade da seção transversal da viga, que é de 2 cm, e o comprimento e a largura devem ser de 4 cm. Cole as barras de 170 e 40 cm com cola de madeira, dobrando-as em locais de entalhes em ângulos retos. Prenda a estrutura com duas barras de 30 cm de comprimento (com os cantos já cortados), aparafusando-as com dois parafusos no interior do ângulo reto resultante.
Meça 3 cm da borda na extremidade oposta da viga de 170 cm e faça um furo com uma broca de 15 mm. Diretamente acima desse furo, faça um recesso de 1 cm de profundidade com uma broca de 32 mm.
Pegue os dois fragmentos retangulares resultantes e prenda-os com uma barra de 10 cm de comprimento, começando pelas bordas com um ângulo reto. Fixe a estrutura com grampos e deixe a cola secar. Depois disso, adicione outro bloco de 10 centímetros a uma distância de 25 cm da borda e outros 83 cm da borda.
Pegamos o último bloco restante de 40 cm, medimos 11 cm de ambas as arestas e colocamos marcas. Desenhamos dois quadrados de 4 por 4 cm, cujo centro serão as marcas feitas. Vi um entalhe quadrado de 2 cm de profundidade ao longo das linhas desenhadas.
Aparafuse as barras de 42 cm a 73 cm e faça um furo passante nos dois orifícios com uma broca de 12 mm a uma altura de 20 cm.
Agora medimos 120 cm e, nesse ponto, aparafusamos as longas vigas da estrutura inacabada sobre as barras de 42 centímetros.
Em seguida, você precisa parafusar um bloco de 18 centímetros sobre os compridos - diretamente entre as barras de 73 cm.
Pegamos outra barra de 18 cm e a enroscamos entre as bordas superiores das barras de 73 centímetros.
Quase pronto. Resta prender 2 barras de 19 cm na posição vertical entre as barras de 18 cm, deixando uma distância de cerca de 2 centímetros entre elas.
Resta então fixar quatro barras de 30 cm cada uma com cantos serrados, prendendo-os em ângulos retos na estrutura da estrutura.
Por fim, preencha os orifícios dos parafusos com massa de madeira e trate-os com uma lixa.
O quadro está pronto! Viva!

Fazendo uma polia de madeira

Na placa de MDF, desenhe dois círculos com um diâmetro de 32 cm e um círculo com um diâmetro de 30 cm. Em seguida, cole-os juntos para que o círculo menor fique entre os dois grandes e os centros de todos os círculos coincidam. No centro da estrutura resultante, faça um furo com uma broca de 12 mm. Prenda a polia com parafusos, inserindo-os em furos feitos especialmente em uma das bordas da estrutura.
Coloque os rolamentos em recessos com um diâmetro de 32 mm e uma profundidade de 1 cm. Em seguida, conecte sua polia de madeira à estrutura usando arruelas de pressão e de mola, porcas sextavadas e pernos. Feito.

Assento móvel

Primeiro, corte uma tábua medindo 30 por 30 centímetros. Depois disso, fabricamos mais 2 painéis de madeira com 30 cm de comprimento e 8 cm de largura.O primeiro fragmento servirá como assento e os outros dois - como partes laterais. Enrosque as peças laterais no assento principal.
Agora, prendemos duas fileiras de três rodas cada uma na parte interna do assento e mais duas rodas na parte interna de cada painel lateral. Coloque-os a uma distância igual das bordas e entre si.
Encha os orifícios dos parafusos com massa de madeira e polir bem com um pano de esmeril.
Chegou a hora de recordar as tiras de alumínio de 140 por 4 cm e aparafusá-las na parte superior das longas vigas horizontais da estrutura.

Nós fazemos os passos

Serrar dois painéis de madeira de 26 cm de comprimento e 12 cm de largura de uma tábua de madeira, depois cortar outros dois pedaços de 12x6 cm. Aparafusar os pequenos pedaços em ângulo reto nas extremidades das tábuas.
Quando terminar, pegue as 2 barras restantes de 10 cm. Um orifício de 12 mm precisa ser perfurado na face lateral de cada barra. Depois disso, aperte-os na placa de 26x12 cm (no lado oposto da seção de 12x6 cm já parafusada).
Prenda as etapas à estrutura com parafusos, passando a última pelos orifícios de 12 mm. Prenda-os com arruelas, porcas e pernos regulares e de mola.
Como de costume, mascare os orifícios dos parafusos com massa e limpe o excesso.

Mecanismo de carga

Para começar, aperte dois ganchos na parte inferior do quadro (como sempre, não se esqueça de verificar a foto).
Na parte inferior da estrutura, prendemos 4 polias em uma das barras de 10 centímetros, a mais distante da polia de madeira.
Vi o bastão de madeira em dois pedaços de 14 e 12 cm, respectivamente. Faça 6 furos na parte mais longa e 5 furos na parte curta usando uma broca de 6 mm. Espalhe os orifícios uniformemente por todo o comprimento do corte. Aparafuse os 4 anéis de parafuso no centro da seção longa do poste. Em seguida, aperte os 2 ganchos dos parafusos em torno das bordas para que eles olhem na direção oposta em comparação com os quatro anéis de parafuso. Enrosque 5 anéis de rosca em um segmento mais curto, mas desta vez o anel do meio deve olhar na direção oposta.
No nosso caso, usamos tiras elásticas de 85 cm de comprimento, fixando-as com ganchos nos anéis de parafuso de um segmento mais longo do poste. Solte ou corte os ganchos nas extremidades opostas das correias e guie-os pelas polias. Agora coloque os ganchos de volta no lugar e aperte-os nos anéis na seção de 12 centímetros do poste.
Para o cabo, é necessário cortar 30 cm de um poste de madeira. Faça um furo com um diâmetro de 6 mm no centro da alça e aperte o último anel de parafuso. Encaixe o mosquetão através do anel de parafuso. Depois disso, passe a corda pelo mosquetão e prenda-a com a braçadeira de cabo.
Guie a corda sob a estrutura e guie-a em torno de uma polia de madeira grande. Prenda a corda ao anel do parafuso em um comprimento curto de 12 cm e prenda-a com um grampo.

Coloque as rodas

Primeiro, corte um cubo de madeira com uma face de 4 cm e depois o veja na diagonal. Enrosque os 2 fragmentos resultantes nas "pernas" de madeira da armação - barras verticais com 73 cm de comprimento e coloque-as na lateral da polia de madeira e a 2 cm das extremidades das pernas. Depois de terminar, prenda a roda em cada base.

Revestimento de cera

Brasão todos os elementos de madeira cuidadosamente com uma camada de cera.

Introdução aos exercícios

O erro mais comum ao se exercitar em uma máquina de remo é a flexão da parte inferior das costas. Tente manter as costas o mais reto possível.
Um ciclo de exercício no simulador é mais ou menos assim:
1. Incline-se um pouco para a frente, dobrando os joelhos e mantendo os braços retos.
2. Comece a endireitar as pernas, inclinando-se ligeiramente para trás e puxando as mãos para o corpo.
3. Endireite as pernas completamente. Nesse caso, as mãos devem estar dobradas em ângulo reto e a alça do simulador é puxada para o estômago.
4. Endireite os braços, incline-se para a frente e dobre os joelhos. Ou seja, retorne à posição original.
5. Repita até que o resultado desejado seja alcançado.

Ajuste de resistência

Para ajustar a resistência do simulador à sua própria forma física, solte os ganchos das correias elásticas dos anéis e, se desejar devolver a carga original, retorne os ganchos ao seu lugar. Quanto maior a resistência, mais calorias você queima e mais rapidamente suas costas e músculos começam a doer. Se você está acostumado a acabar com a exaustão, treine com 4 tiras presas. Isso fortalecerá seu sistema cardiovascular e aumentará a resistência.

Descanso para as mãos extra

Com este apoio para as mãos, você pode balançar seu bíceps com mais eficiência.
Corte 2 barras de 31 cm de comprimento e mais 2 barras de 23 cm de comprimento e corte uma das extremidades de cada barra em um ângulo de 45 graus.
Depois disso, faça 2 barras de 35 cm de comprimento e outras 14 cm de comprimento.
Em seguida, você precisa criar um painel de madeira com 30 cm de comprimento e 24 cm de largura e mais duas pranchas longas de 35 cm de comprimento e 3 cm de largura.
Cole as tábuas 35x3 cm nas barras de 35 cm, colocando-as em ângulo reto e paralelas uma à outra. Perpendicular à estrutura resultante, aperte um bloco de 31 cm com um canto cortado, colocando-o no centro.
Repita o procedimento com o segundo conjunto de fragmentos e aperte duas estruturas idênticas enroscando um bloco de 14 cm entre elas.
Aparafuse o painel de 30 a 24 cm nos cantos cortados das barras de 31 cm.
Para maior estabilidade entre o painel e a base, insira dois suportes na forma de barras de 23 cm com cantos cortados. Aperte tudo firmemente com parafusos.
Por fim, oculte os gomos dos parafusos com massa de madeira, lixa e cubra com uma camada uniforme de cera.
Artigo original em inglês